مصرف غذاهای حاوی ویتامین D را افزایش دهید

مصرف غذاهای حاوی ویتامین D را افزایش دهید

صرفه جویی نکنید

ویتامین D (کلیسفرول) یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن جهت رشد و تحکیم استخوان‌های خود به آن نیاز دارد. این نیاز در دوره‌ی رشد به خصوص در دوران نوزادی، کودکی، دوره‌ی بلوغ و دوره‌ی کهنسالی بسیار مهم است.

ویتامین D باعث جذب کلسیم و فسفر از روده‌ها می‌شود همچنین باعث کاهش دفع آن‌ها از کلیه‌ها می‌شود؛ بنابراین تعادل این دو عنصر مهم را در بدن جهت جذب در استخوان‌ها و استخوان‌سازی برقرار می‌کند.

میزان نیاز و دریافت روزانه‌ی این ویتامین (چه از طریق خوراکی و چه از طریق مکمل‌ها) جمعا به طور متوسط باید حدود ۶۰۰ واحد باشد این میزان در خانم‌های باردار و سنین کهنسالی و کودکان در حال رشد، ممکن است کمی افزایش یابد.

کمبود ویتامین D در جامعه

شیوع کمبود ویتامین D در ایران به خصوص در شهرهای بزرگ رو به افزایش است که شاید علت اصلی آن زندگی آپارتمان‌نشینی و عدم وجود آفتاب و نور خورشید کافی در خانه‌ها، مدارس و محل کار باشد. علت دیگر آن را می‌توان آلودگی هوای شهرهای بزرگ نام برد که احتمالا از رسیدن نور خورشید به بدن و ساخت ویتامین ِD جلوگیری می‌کند.

از علت‌های آن را می‌توان کاهش مصرف چربی دانست. همان‌طور که می‌دانید ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است؛ بنابراین در چربی‌ها به خصوص کره و روغن حیوانی به وفور یافت می‌شود. در حال حاضر روغن‌های موجود در بازار غنی از ویتامین D نیستند و اکثر مردم به کره و روغن حیوانی ناب و مناسب دسترسی ندارند. در ضمن به دلیل زندگی ماشینی و عدم تحرک و ورزش مردم، به خصوص در میانسالی دچار افزایش چربی خون هستند که پزشکان برای آن‌ها محدودیت مصرف چربی توصیه می‌کنند؛ بنابراین با توجه به مسائل فوق، ویتامین D مورد نیاز از طریق غذاهای معمولی روزانه و نور خورشید به بدن ما نمی‌رسد به همین علت باید هوشیار باشیم. ممکن است در آینده با یک بحران کمبود ویتامین D و عوارض آن در جامعه روبه‌رو باشیم.

پیشگیری از کمبود ویتامین D و درمان آن باید در دستور کار مسئولان وزارت بهداشت و درمان قرار گیرد.

پیشگیری از کمبود ویتامین D در نوزادان و کودکان بسیار مهم است زیرا باعث تاخیر در رشد، مستعد ابتلا به بیماری‌های عفونی به علت نقص در سیستم ایمنی و در نهایت راشیتیسم می‌شود.

چون در این دوران شیرخواران به خصوص نوزادان از طریق غذا نمی‌توانند به میزان کافی ویتامین D دریافت کنند، حتما باید از مکمل‌های ویتامین D طبق دستور پزشک استفاده کرد.

جهت تامین نیاز ویتامین D از طریق نور خورشید باید حدود نیم ساعت در معرض نور خورشید بدون هیچ‌گونه واسطه‌ای حتی شیشه پنجره قرار گرفت و این کار حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود. البته این امر در شهرهای بزرگ امکان‌پذیر نیست. در ضمن ممکن است موجب آفتاب سوختگی بدن نوزادان و شیرخواران شود؛ بنابراین دادن مکمل ویتامین D در این سن ضروری است.

در ضمن باید بدانید که شیر مادر هم به میزان کافی ویتامین D جهت رشد نوزادان و شیرخواران ندارد.

علائم کمبود ویتامین D در بدن

۱٫ در کودکان به صورت تاخیر رشد و نرمی استخوان تظاهر می‌کند و همچنین به علت ایجاد ضعف سیستم ایمنی، باعث بیماری‌های مکرر عفونی در اطفال می‌شود.

۲٫ در بزرگسالان به صورت دردهای استخوانی، پوکی استخوان و ضعف عضلات می‌تواند بروز کند.

۳٫ هر ویتامینی از جمله ویتامین D در متابولیسم و سوخت و ساز کل بدن دخالت دارد و کمبود آن، اثرات کلی مانند خستگی و ابتلا به سایر بیماری‌ها را زیاد می‌کنند. مثلا در مورد کمبود ویتامین D استعداد ابتلا به بیماری‌هایی مانند M.S، دیابت و بیماری‌های قلبی ـ عروقی را بیان می‌کنند.

روش تشخیص دقیق کمبود ویتامین D

یا به عبارت دیگر از کجا بدانیم که دچار کمبود این ویتامین هستیم؟

اگر شما و پزشک شما شک کند که ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشید، با یک آزمایش ساده‌ی خون و سنجش سطح ویتامین D در خون می‌توان به میزان آن در بدن پی برد.

روش پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D

مهم‌ترین مسئله در مورد پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D و سیار ویتامین‌ها استفاد از روش‌های طبیعی است. به خصوص از سنین ۵ تا ۷۰ سال این روش‌ها بیشتر قابل استفاده است.

۱٫ بهترین و موثرترین روش، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است و نور خورشید بدون هیچ واسطه‌ای حتی شیشه باید به بدن بتابد که هر چه هوا تمیزتر باشد، اثر نور خورشید بر بدن بهتر است.

پس به خاطر ترس از آفتاب سوختگی، به صورت افراط از ضد آفتاب‌ها استفاده نکنید و به خصوص فصول گرم سال و در مسافرت‌ها و کنار دریا اجازه دهید کمی آفتاب به بدن شما بتابد. زمان‌هایی را باید بچه‌ها در هوای آزاد و زیر نور مستقیم خورشید بازی کنند. در نظر داشته باشید که خطر ابتلا سرطان ناشی از نور خورشید برای افرادی مانند کشاورزها مطرح است که به صورت افراطی و مداوم در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرند. متاسفانه تبلیغات رویه‌ی شرکت‌هایی که کرم‌های ضد آفتاب می‌سازند و استفاده‌ی افراطی خانواده‌ها از این ضد آفتاب‌ها، یکی از عوامل کمبود ویتامین D در جامعه‌ی ماست.

۲٫ روش‌های طبیعی بعد از نور خورشید مهلت دریافت ویتامین D استفاده از غذاهایی است که سرشار از ویتامین D هستند.

کره، تخم‌مرغ، خامه، جگر، شیر و انواع ماهی به خصوص ماهی ساردین و سالمون منبع خوبی برای ویتامین D هستند و روغن‌های کبد ماهی مکمل‌ عالی و طبیعی در این زمینه هستند.

استفاده از جوانه‌ی غلات به خصوص جوانه‌ی گندم می‌تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد.

۳٫ در صورتی که با وجود اقدامات توصیه شده در شماره ۱ و ۲ باز دچار کمبود ویتامین D بودید، از مکمل‌های ویتامینی ویتامین D زیر نظر پزشک خود استفاده کنید.

آیا زیاده‌روی در استفاده از مکمل‌های ویتامین D عوارض دارد؟

در جواب سوال فوق باید بگویم بله، شما نمی‌توانید در استفاد از ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D، A و E زیاده‌روی کنید، چون از بدن دفع نشده و ذخیره می‌شوند و می‌توانند ایجاد عارضه کنند.

علائم مسمومیت با ویتامین D زیاد و متفاوت می‌باشند از جمله خستگی، عصبانیت، افزایش کلسیم خون، رسوب آن در اندام‌ها و در نهایت ایجاد سنگ کلیه و … است.

پس بهتر است که مکمل‌های ویتامین D را زیر نظر پزشک مصرف کرده و از مصرف خودسرانه‌ی آن اجتناب کنید.

دکتر ترابی