داروی خواب‌آور نخورید

داروی خواب‌آور نخورید

دکتر امیرهوشنگ باقری؛ روانپزشک و هیپنوتیزور

بی‌خوابی یکی از مشکلات شایع در دنیای امروز است. به طوری که هر روزه تعداد قابل‌ توجهی تنها به همین منظور به پزشک مراجعه می‌کنند. اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید این احتمال وجود دارد که یک یا چند مورد از این موارد را به طور مرتب تجربه کنید: به خواب رفتن در شب برای شما سخت است، در طی شب از خواب بیدار می‌شوید، زود بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، بعد از بیدار شدن احساس خستگی می‌کنید، در طول روز احساس کوفتگی و کج‌خلقی داشته و در تمرکز کردن مشکل دارید، برای‌تان سخت است که در طول روز چرت بزنید، حتی اگر خسته باشید.

بی‌خوابی می‌تواند دلایل جسمی، روانی یا محیطی داشته باشد.

علل محیطی:

اختلال در چرخه‌ی شبانه‌روی به دلیل جابه‌جایی مکانی، تغییر شیفت کاری، سر و صدای محیط و گرما یا سرمای بیش‌از حد محیط.

مسائل روانی: ابتلا به اختلالاتی نظیر اختلال دوقطبی، افسردگی، استرس یا اختلال سایکوتیک و … .

مشکلات پزشکی: درد مزمن، سندروم خستگی مزمن، آپنه‌ی خواب، پارکینسون، آلزایمز، آسیب مغزی، تومور، سکته و… .

هورمون‌ها: تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی

عوامل دیگر: خوابیدن در کنار فردی که خر و پف می‌کند، مشکلات ژنتیکی، ذهن بیش‌ از‌‌ حد فعال، بارداری و … .

دو نوع از شایع‌ترین بی‌خوابی‌ها (که البته شامل بی‌خوابی‌های ناشی از اختلالات پزشکی نمی‌شوند) اختلال تنظیم خواب و اختلال روانی ـ فیزیولوژيک خواب هستند. در مورد اول فرد یک عامل استرس‌زای بزرگ را تجربه نموده که مانع خوابیدن او می‌شود، مانند فوت یک عزیز، یا ابتلا به یک بیماری خطرناک و … . این نوع بی‌خوابی عموما بعد از حدود یک ماه برطرف می‌شود، هر چند گاهی ممکن است این اتفاق به افسردگی فرد منجر شده و بی‌خوابی او نیز مزمن شود. در واقع طبق تحقیقات اخیر، تقریبا ۸۰ درصد افرادی که دچار افسردگی هستند با به خواب رفتن و یا خوابیدن به اندازه‌ی کافی مشکل دارند. نوع دوم بی‌خوابی ناشی از انگیختگی بالا است. در این مورد،‌ مغز فرد درگیر استرس و اضطراب زیاد شده و همین ریلکس شدن را برایش مشکل می‌کند. بنابراین وقتی لازم است نمی‌توانید مغزتان را خاموش کرده و بخوابید.

اما چرا خواب تا این حد مهم است؟ تحقیقات نشان داده که اگر موش‌‌ها نخوابند در طی دو تا سه هفته می‌میرند. دقیقاً همین‌قدر زمان می‌برد که آنها از گرسنگی بمیرند. خواب فقط به شما استراحت نمی‌دهد، بلکه توانایی یادگیری شما را بهتر می‌کند. اگر خواب کافی داشته باشید بیشتر می‌توانید تمرکز کنید، توجه داشته باشید، تصمیمات بهتری گرفته و خلاق باشید.‌ تحقیقات نشان داده‌اند که بدون خواب کافی برای حل کردن مشکلات، کنترل هیجانات و کنار آمدن با تغییرات به زحمت خواهید افتاد. بیشتر مستعد نوسان خُلق بوده و راحت‌تر کلافه می‌شوید. هم‌چنین داشتن انگیزه برای‌تان سخت می‌شود. بنابراین یکی از اصلی‌ترین تاثیراتی که بی‌خوابی می‌تواند داشته باشد کاهش کیفیت زندگی فرد است.

تکنیک‌های غیرهیپنوتیزمی برای درمان موفق بی‌خوابی:

راه‌کاری‌های غیرهیپنوتیزمی زیادی وجود دارند که می‌توانید برای غلبه بر بی‌خوابی به کار ببرید. برای مثال:

۱-یک برنامه برای خواب ایجاد کنید، یعنی خودتان را عادت دهید که هر شب رأس ساعت مشخصی به خواب بروید.

۲- فقط برای خوابیدن به رختخواب بروید و از مطالعه یا گشتن در صفحات اینترنتی که مغزتان را درگیر کرده و خاموش کردن آن را مشکل می‌کند پرهیز کنید.

۳- نور آبی صفحه‌های نمایش مانع تولید ملاتونین که هورمون خواب است می‌شود. از دو ساعت قبل از خواب از آنها استفاده نکنید یا یک اپلیکیشن فیلتر نور آبی دانلود کنید تا نور آبی صفحه‌ی نمایش را خاموش کند.

۴- ۴ تا ۸ ساعت پیش از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین اجتناب کنید. هم‌چنین تلاش کنید ۲ تا ۴ ساعت پیش از خواب هیچ غذایی نخورید. وقتی به رختخواب می‌روید نباید احساس گرسنگی یا تشنگی داشته باشید، زیرا این‌ها برای ایجاد احساس ناراحتی کافی بوده و خوابیدن را مشکل‌تر می‌کنند.

۵- ۲ تا ۴ ساعت پیش از رفتن به رختخواب ورزش نکنید. درست است که ورزش می‌تواند با از بین بردن استرس، به فرد برای خوابیدن کمک کند. اما اگر خیلی نزدیک به ساعت خواب ورزش کنید باعث می‌شود بیش از حد برانگیخته باشید و این خوابیدن را سخت می‌کند.

۶-تنفس یوگایی ۴-۷-۸ را تمرین کنید: ۴ شماره دم، ۷ شماره حبس دم و ۸ شماره بازدم. به این ترتیب می‌توانید با تمرکز روی تنفس ریلکس شده، فکرتان را آرام کنید و در نهایت به خواب بروید.

۷-در یک اتاق تاریک بخوابید. حتی نور قرمز ساعت هم می‌تواند برای بیدار نگه داشتن شما کافی باشد.

۸- تغذیه‌ی خوب داشته باشید. خوردن غذاهای مضر که دیرهضم هستند می‌تواند مانع خواب خوب باشد. مطمئن شوید که غذای شما تمامی ویتامین‌ها و آمینواسیدهای مورد نیاز برای سلامت را تامین می‌کند.

تکنیک‌های هیپنوتیزمی برای درمان موفق بی‌خوابی:

هیپنوتیزم و خودهیپنوتیزم هر دو راه‌کارهایی سریع برای مدیریت اضطراب و نگرانی، ایجاد ریلکسیشن عمیق، کنترل فعالیت ذهنی بیش‌ از ‌حد و کاهش انگیختگی فیزیولوژیکی در اختیار شما قرار می‌دهند. از جمله می‌توان به این تکنیک‌ها اشاره کرد:

۱-شما با کمک درمانگر تجربه‌ای که از یک خواب خوب داشته‌اید را دوباره یادآوری می‌کنید و در این تجربه غرق می‌شوید. این کار حس یک خواب خوب را در شما زنده می‌کند. بعد درمانگر می‌تواند شما را نسبت به این حس شرطی کند. مثلا به شما بگوید هر بار که نیت به خواب می‌کنید یا کلمه خاصی را تکرار می‌نمایید این احساس در شما ایجاد می‌شود. به این ترتیب شما با اجرای این کار دوباره در همان حس و حال غوطه‌ور شده و به خواب فرو می‌روید.

۲- وقتی شب به خواب می‌روید معمولا مجموعه‌ای از پدیده‌ها را تجربه می‌کنید. چیزهایی که در مرحله‌ی شروع خواب اتفاق می‌افتد در حافظه ثبت نمی‌شوند و دقایقی که صرف به خواب رفتن کرده‌اید را به یاد نمی‌آورید. درمانگر می‌تواند این پدیده‌ها را با تلقین در شما ایجاد کند و شما همزمان با تمرکز روی این پدیده‌ها به خواب بروید. سرعت تنفس یکی از این پدیده‌هاست. همین‌طور که به خواب نزدیک می‌شوید سرعت تنفس به مرور کم می‌شود. بنابراین باید روی تنفس‌تان تمرکز کنید اما به عمد سعی نکنید آن را طولانی‌تر کنید، زیرا این‌کار باعث هوشیارتر شدن‌تان می‌شود. باید روی لحظه‌ای تمرکز کنید که بازدم تمام شده اما دم شروع نشده است. با تمرکز روی پایان بازدم، سکون آن به مرور طولانی‌تر شده و احتمال این‌که به خواب بروید بیشتر می‌شود.

۳- این مورد یک تکنیک ریلکسیشن پیش‌رونده است. تصور می‌کنید یک پتوی گرم روی پاهای شما انداخته شده و به آرامی بالا می‌آید تا به بالاتنه و گردن می‌رسد، وقتی به سر رسید هوشیاری‌تان را از دست می‌دهید. این تکنیک بر اساس قانون توجه است. همین‌طور که به آسودگی توجه می‌کنید، این آسودگی به مرور بیشتر شده و عمیق‌تر می‌شود. اما این آسودگی نیست که شما را به خواب می‌برد. توجه به این آسودگی باعث می‌شود توجه‌تان از افکار استر‌س‌آور دور شود. احتمالا ایده‌ی شمردن گوسفند از همین‌جا می‌آید؛ قرار دادن ذهن در صحنه‌ای از طبیعت که استر‌س‌آور نیست و بعد آن‌قدر آن را مشغول کنید تا به چرت زدن بیفتد.

۴- تا به حال چنین تجربه‌ای داشته‌اید که پیش از به خواب رفتن به ایده‌ای فکر کنید و همان‌طور که به آرامی به خواب می‌روید این ایده به آرامی زنده شود؟ این بخشی از فرآیند خواب است، پدیده‌ای که بین خواب و بیداری اتفاق می‌افتد. در این نقطه تصاویر، ذهنی و صداها، زنده‌تر می‌شود. دنیای بیرونی دور به نظر می‌رسد و بنابراین احساس جداشدگی از دنیای بیرونی و رفتن به سمت تجربه‌ی درونی را دارید. شما می‌توانید با توجه به همین اتفاق، درباره‌ی یک منظره‌ی آرامش‌بخش که برای ریلکسیشن ایده‌آل است خیال‌بافی کنید. همین‌طور که جذب آن می‌شوید، این منظره به طور طبیعی زنده‌تر می‌شود. مجبور نیستند برای زنده‌تر کردن آن تلاش کنید، فقط آگاهی‌تان را روی آن نگه دارید تا زنده‌تر شود. وقتی این منظره در ذهن‌تان تثبیت شد یه خواب رفته و خواب می‌بینید.

تکنیک‌هایی که در بالا به آنها اشاره شد می‌توانند به طور جداگانه موثر باشند، اما اگر درمانگر تمامی آن‌ها را در یک تکنیک بزرگ جای دهد اثربخشی آنها بسیار بیشتر و بهتر خواهد بود. به‌علاوه اگر دچار اضطراب یا استرس هستید شاید لازم باشد که همراه با برنامه بی‌خوابی، برنامه‌های رهایی از استرس و اضطراب را نیز اجرا کنید تا به این ترتیب هر دو مشکل در کنار هم برطرف شود.

هم‌چنین اگر بی‌خوابی ناشی از وجود مشکل جسمی باشد، قدم اول درمان این مشکل است. بنابراین از مصرف داروهای خواب‌آور بدون تجویز پزشک اکیدا خودداری کنید.