دوغ کم‌نمک و دم نوش‌های طبیعی بخورید

دوغ کم‌نمک و دم نوش‌های طبیعی بخورید

ترجمه و تدوین: وحید عرفانی؛ نویسنده و پژوهشگر در حوزه‌ی سلامت

حفظ سلامت خانواده به خصوص در نوروز که خانواده‌ها در صدد برگزاری هر چه شادتر تعطیلات خود هستند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.تغذیه‌ی صحیح و اصولی، همواره ‌یكی از بحث‌های اساسی و مهم در ایام نوروز و تعطیلات به شمار می‌آید. تغییرات گسترده و مهمی ‌در تغذیه‌ی ما پیش می‌آید که‌این تغییرات می‌توانند بر سلامتی‌مان اثر گذار باشند. در تعطیلات سال نو، بازار میهمانی و دید و بازدید رونق زیادی می‌یابد و به همان نسبت مصرف انواع شیرینی، شکلات، گز، سوهان، پشمک، آجیل و خشکبار  افزایش پیدا می‌کند. شیرینی‌ها به علت دارا بودن قند زیاد، جزء مواد پر کالری بوده و افراط در مصرف آنها موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. به طور کلی در آستانه‌ی ورود به سال جدید و عید نوروز هستیم. وقت آن است که‌یک بازنگری در الگوی غذایی و عادات و رفتارهای تغذیه‌ای خود انجام دهید و فصلی نو را در تغذیه‌ی خود آغاز کنید.

توصیه‌های مهم:

  • در ایام نوروز بهتر است برنامه‌ی غذایی مانند سایر مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید.
  • مراقب زمان خوردن‌تان باشید.بهتر است. زمان مصرف وعده‌های غذایی در طول روز در ایام نوروز مشخص باشد؛ چون این کار به کنترل اشتها و پرخوری و تنظیم قند خون‌تان کمک می‌کند.
  • مراقب وزن‌تان باشید. ایام عید نوروز با خوردن خوراکی‌های زیاد همراه ‌است که می‌تواند اضافه وزن را در این مدت دوهفته‌ای برای ما به‌ارمغان آورد. روزهایی که بسیاری از مردم سر کار نمی‌روند یا کمتر می‌روند، ساعت‌های بیشتری می‌خوابند، به مهمانی‌های مختلف می‌روند، میوه، آجیل، انواع شیرینی و غذاهای رنگارنگ می‌خورند، مسافرت می‌کنند و استرس کمتری دارند.
  • نوشابه‌های گازدار، یکی دیگر از خوراکی‌های پرمصرف ایام تعطیلات است. نوشابه‌های گازدار به دلیل قند فراوانی که درخود دارد به شدت چاق کننده ‌است. بهتر است کنار غذای‌تان از نوشیدنی‌هایی مانند دوغ‌های کم نمک، آب یا دمنوش‌های سنتی فاقد شکر استفاده کنید.
  • پرخوری ممنوع! تغذیه‌ی سالم یکی از مهم‌ترین عوامل در سلامتی و طول عمر انسان است. با توجه به‌این نکته و نزدیک شدن نوروز سعی کنید به تغذیه‌ی خود در عید نوروز دقت کرده و در خوردن زیاده‌روی نکنید. در روزهای اول سال با افزایش دید و بازدیدها، مصرف انواع شیرینی، آجیل و میوه بالا می‌رود و رعایت نکردن تعادل و تنوع در برنامه‌ی غذایی باعث آسیب بدن و ایجاد احساس سنگینی و کسالت ناشی از پرخوری در ایام نوروز می‌شود. در ایام نوروز باید از پرخوری و زیاده‌روی در مصرف غذا خودداری و از انواع میوه‌ها، به ویژه مرکبات(پرتقال،نارنگی) و سیب با پوست در دید و بازدیدهای نوروز استفاده کنید.
  • به صبحانه‌تان اهمیت بدهید. صبحانه‌یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که برای سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد. صبحانه‌ی کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و … مصرف کنید. بهتراست از خوردن کره، خامه و سرشیر تا حد امکان پرهیز و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه‌ها از تخم مرغ، خیار، گوجه‌فرنگی، میوه‌ها و آب میوه‌ی طبیعی و تازه ‌استفاده کنید.
  • از حذف وعده‌های غذایی خودداری شود. خوردن شام به ویژه خوردن غذای پرچرب و سنگین در ساعات آخر شب به سلامتی بدن و دستگاه گوارش آسیب می‌رساند و باعث اختلال در خواب می‌شود.
  • درمصرف شیرینی و شکلات در ایام نوروز هم مانند سایر مواقع میانه‌روی کنید،چراکه زیاده‌روی در مصرف می‌تواند منجر به بروز مشکلات گوارشی و همچنین افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه ‌اضافه‌وزن شود و در مورد افرادی که مبتلا به قند خون و یا چربی خون بالا هستند زیاده‌روی در مصرف باعث اختلال در وضعیت سلامت آنها خواهد شد. مصرف مواد شیرین به سلامت دندان‌ها نیز آسیب می‌رساند و باعث پوسیدگی مینای دندان  و فساد آن می‌شود. زیاده‌روی در مصرف انواع شیرینی ، به علت افزایش قند خون ، موجب احساس سیری شده و جلوی اشتها را برای صرف غذای اصلی می‌گیرد؛ بنابراین برای برخورداری از تعطیلات همراه با آرامش و سلامتی تعادل در مصرف اینگونه مواد غذایی را در این ایام در نظر بگیرید.
  • هر روز در وعده‌ی ناهار و شام ،سالاد و سبزی خوردن استفاده شود و در بین غذاهای متنوع در سر سفره‌ی میهمانی که ‌از غذاهایی که روغن کمتری دارند میل کنید و مصرف ماهی فراموش نشود.
  • والدین مراقب بچه‌ها باشند تا در تعطیلات با مصرف بیش از حد تنقلات، شیرینی و شكلات از وعده‌های اصلی غذا محروم نشوند.
  • به‌اندازه‌ی کافی آجیل مصرف نمایید. انواع مغزها و آجیل که شامل بادام، پسته، فندق، تخمه، بادام زمینی، بادام هندی و گردو هستند، حاوی ارزش تغذیه‌ای بالایی هستند و مصرف متعادل آنها برای سلامت مفید است. مغز تنقلات و آجیل دارای چربی نوع خوب هستند، ولی به دلیل انرژی بالا و خاصیت چاق‌کنندگی باید در حد متعادل مصرف شوند. مغزها به علت داشتن چربی زیاد، بسیار پرکالری هستند و برای افراد لاغر  و کسانی که نیاز به‌افزایش وزن دارند، مفید است.آجیل از منابع خوب ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شود و نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن است. ماده‌ی معدنی دیگری که در مغزها به مقدار مناسب وجود دارد، روی است که در سلامت افراد و به‌خصوص در کودکان و بلوغ نوجوانان تأثیر مهمی‌دارد.
  • انواع آجیل معمولا به صورت بو داده و پر نمک در مغازه‌ها به فروش می‌رسد که ‌افراط در مصرف آن موجب افزایش فشار خون  و تجمع آب در بدن می‌شود. بنابراین مصرف آجیل پر نمک و شور مفید نیست و به سلامت انسان آسیب می‌زند. انواع آجیل به علت دارا بودن چربی زیاد موجب کاهش اشتها  و بروز احساس سیری می‌شوند. این امر به‌خصوص برای کودکان که کنترل زیادی در خوردن ندارند و حجم معده‌شان نیز کم است، حائز اهمیت زیادی است.
  • هنگام خرید آجیل باید به تازگی آن توجه داشت. همچنین موقع خرید دقت شود مغز تنقلات کهنه و مانده نبوده و بهتر است در پوست خود نگهداری شوند و از انواع آجیل بدون نمک استفاده شود. از خرید خشکباری که علائم کپک‌زدگی در آنها مشاهده می‌شود خودداری کنید.
  • در میهمانی‌های نوروز، پیش از غذا مقداری سالاد با آبلیمو یا یک لیوان دوغ مصرف کنید تا انرژی دریافتی کاهش یابد؛ بر سر سفره‌ی میهمانی نان و برنج کمتری استفاده کرده و از مرغ، کباب و خورش کم‌چرب در حد متعادل میل کنید.
  • ورزش و پیاده‌روی در ایام نوروز باید به صورت یک فعالیت روزانه ‌انجام شود، یعنی روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا فعالیت ورزشی داشته باشید. به منظور شادابی بدن و حفظ سلامت و پیشگیری از بروز چاقی، یبوست و افزایش چربی‌های نامطلوب خون به‌اندازه‌ی مناسب تحرک بدنی و پیاده‌روی ورزش داشته باشید.
  • اگر در این ایام به دلیل دید و بازدیدها فرصت پختن غذا ندارید، از غذاهای آماده كم‌چرب همراه با انواع سالاد استفاده كنید. می‌توانید برای یك هفته سبزیجات شسته شده را به طور مناسبی در یخچال نگهداری و هر شب با آنها سالاد درست كنید. كاهو، كرفس، هویج، انواع كلم، فلفل‌های دلمه‌ای، خیار و گوجه‌فرنگی از دوستان همیشگی سلامت هستند. به خصوص اگر سس سالاد را خودتان باروغن زیتون، ماست، سبزی‌های خشك معطر و ادویه‌ای كه دوست دارید، درست كنید. اگر گاهی با توجه به سلیقه‌ی ‌اعضای خانواده، تن ماهی و یا انواع حبوبات پخته، كشمش یا پنیر رنده شده را به ‌این سالاد اضافه كنید، غذای سالم و كاملی خورده‌اید .
  • از مصرف زیاد چای و قهوه پرهیز کنید. برای میهمانان‌تان چای را كمرنگ و در استكان یا فنجان‌های كوچك سرو كنید، چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست. مصرف قند به همراه چای را تا آنجا که می‌توانید محدود کنید. بهتر است به جای قند از كشمش، توت خشك یا خرما استفاده كنید.
  • از نوشیدن به‌اندازه‌ی کافی آب غافل نشوید. تغییر دیگری که در تعطیلات سال نو به‌طور معمول در تغذیه‌ی افراد رخ می‌دهد این است که به علت دید و بازدید و گذراندن زمان طولانی در خارج از خانه، مصرف آب به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی انسان ایجاد کند که بارزترین آنها، بروز یبوست است. آب یکی از مهم‌ترین و مفیدترین موادی است که‌از بروز یبوست پیشگیری می‌کند و با کاهش مصرف آن، این عارضه به خصوص در کسانی که مستعد ابتلا به ‌آن هستند، می‌تواند موجب ایجاد ناراحتی شود. آب جهت انجام واکنش‌های داخلی بدن ضروری است و برای سلامتی و شادابی پوست نیز مفید است؛ پس مصرف این ماده‌ی حیات‌بخش را فراموش نکنید. در مصرف آب کافی کوتاهی نکنیم و روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب استفاده کنیم. البته در سفرها باید از سالم و بهداشتی بودن آب اطمینان داشته باشیم.
  • در سفرهای نوروزی تا آنجا كه ممكن است غذای خود را به همراه ببرید، اما اگر مجبور شدید در رستوران غذا صرف كنید، توجه داشته باشید كه ظاهر رستوران، وضعیت كاركنان آن و شرایط بهداشتی محیط، نشانه‌های خوبی از سلامت یا عدم سلامت غذای آن رستوران است. به رستوران‌های معتبر که ‌اصول بهداشتی بیشتر در آنها رعایت شده‌است مراجعه کنید. وضعیت بهداشت سالن، دستشویی‌ها، کارگران و … تا حدی می‌تواند معیار سطح بهداشت رستوران باشد.
  • از میوه‌ها، به خصوص میوه‌های دارای پوست مثل مرکبات، کیوی و امثال آن در دید و بازدیدهای عید استفاده کنید. در صورت استفاده ‌از میوه‌هایی که با پوست مصرف می‌شوند (مانند سیب، انگور و…) بهتر است از شست وشو و ضدعفونی کردن آنها مطمئن شوید.
  • مصرف سبزی‌ها از یاد نبرید. در ایام نوروز به علت تغییر در برنامه‌ی روزانه، مصرف سبزی و سالاد کاهش می‌یابد. در واقع به دلیل اینکه ‌افراد، بیشتر وقت خود را در خارج از خانه سپری می‌کنند و یا در خانه به پذیرایی از میهمانان مشغول هستند، فرصت زیادی جهت تمیز کردن و شست‌وشوی سبزی ندارند. عدم مصرف سبزی و سالاد موجب بروز یبوست می‌شود. به علاوه چون انواع سبزی‌ها، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی انسان هستند، لذا عدم مصرف یا کمبود مصرف آنها در برنامه‌ی غذایی روزانه باعث می‌شود که ویتامین‌های لازم به بدن انسان نرسد و شخص دچار کمبودهای ویتامینی و املاح شود که‌ اختلالات فراوانی در پی خواهد داشت؛ از طرفی چون سبزی‌ها حاوی مقدار قابل توجهی آب هستند، آب مورد نیاز بدن را تا حدود زیادی تأمین و از بروز کم آبی در بدن پیشگیری می‌کنند. مصرف گوجه‌فرنگی، کاهو، خیار و لیموترش تازه خوب شسته شده به حفظ سلامتی و کنترل یبوست در طول سفر کمک می‌کند.
  • از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، استفاده کنید. مواد غذایی حاوی فیبر(الیاف غذایی)، باعث پیشگیری از یبوست و کاهش چربی‌های نامطلوب خون و تنظیم تعادل فشار خون می‌شوند و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان به خصوص سرطان کولون (روده بزرگ) موثرند، ولی از مصرف سبزی خوردن و سالاد در خارج از خانه خودداری کنید. حتما از این مواد غذایی در ایام نوروز، در خانه به مقدار کافی استفاده کنید.
  • میوه‌ها مانند انواع سبزی‌ها، از مواد غذایی بسیار مفید و خوشمزه‌ای هستند که با دارا بودن مقدار قابل توجهی ویتامین و نیز مقادیر مناسبی املاح و همچنین آب، می‌توانند به حفظ سلامت انسان کمک کنند. میوه‌ها چنانچه با پوست مصرف شوند، حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی(الیاف غذایی) هستند که‌از بروز یبوست پیشگیری کرده و موجب کاهش کلسترول(چربی خون)، سایر چربی‌های نامطلوب خون می‌شوند، باعث تنظیم تعادل فشارخون می‌گردند.همچنین به حفظ سلامت قلب وعروق کمک می‌کنند.البته‌انواع میوه‌ها نیز از نظر فیبر غذایی غنی هستند. فیبر موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند. در بیماران دیابتی(بیماری قند)، مصرف فیبر غذایی موجب کنترل قند خون می‌شود. هر چند که ‌افراد دیابتی بهتر است از میوه‌هایی استفاده کنند که قند خون را کندتر بالا می‌برند مثل سیب، گلابی،گیلاس، خرما، انجیر، هلو و آلو.
  • ساندویچ را از قبل آماده نكنید، زیرا وجود گوجه فرنگی، كاهو یا خیارشور سبب مرطوب شدن ماده‌ی ‌اصلی ساندویچ می‌شود و رشد میكروب‌ها را سرعت می‌بخشد.
  • از پذیرایی با شیرینی‌های تر و چرب، شكلات، شیرینی‌های بزرگ و كیك بپرهیزید.
  • مراقب غذاهای آلوده درطول سفرهای نوروزی باشید. احتمال آلودگی میکروبی در غذاهای خوب پخته نشده زیاد است و کباب کوبیده، همبرگر و هر غذایی که با گوشت چرخ کرده تهیه می‌شود به دلیل بالا بودن چربی، احتمال فساد پذیری آن زیاد می‌شود. در برخی از رستوران‌ها به غذاهای مانده مقدار زیادی سس و چاشنی اضافه تا تغییر رنگ و طعم نامطلوب ناشی از فساد غذا مشخص نشود. بهتر است در رستوران غذاهایی را سفارش دهید که ‌ادویه، سس و چاشنی زیاد نداشته باشد. استفاده ‌از ماست کم چرب، لیموترش و یا آب لیمو، محیط دستگاه گوارش را اسیدی و از رشد و تکثیر میکروب‌ها در دستگاه گوارش و مسمومیت غذایی جلوگیری می‌کند. در طول سفر باید از آب سالم استفاده و برای شست‌و شوی میوه، سبزی و ظروف از آب تصفیه ‌یا جوشیده ‌استفاده کرد.
  • مصرف حبوبات(لوبیا،نخود،عدس،لپه) را در ایام نوروز و به‌طور کلی در تمام اوقات زندگی فراموش نکنید.
  • در سفرهای نوروزی در صورت امکان لوازم شخصی مانند قاشق، چنگال و لیوان مخصوص خود را همراه داشته باشید. با توجه به‌این که رطوبت زیاد ، رشد و تکثیر میکروب‌ها را بیشتر می‌کند ، سعی کنید از غذاهای نیمه خشک با رطوبت کم استفاده کنید . مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماکارونی و…
  • انواع تخمه ‌از منابع خوب ويتامين E است كه‌از آنتي‌اكسيدان‌هاي مفيد براي سلامت محسوب مي‌شود و مصرف آن در تقويت سيستم ايمني مؤثر است. تخمه‌ی كدو نيز از منابع غني املاحي مانند روي، آهن و سلنيوم بوده و حاوي پروتئين، فيبر، مس، منيزيم، منگنز، كلسيم، پتاسيم، روي، اسيدهاي‌آمينه‌ی ‌آرژينين و گلوتاميك است. اسيد لينولنيك نيز از تركيبات موجود در تخمه‌ی كدو است كه ‌از اسيدهاي چرب مفيد براي سلامت عروق محسوب مي‌شود. انواع تخمه‌ها مقادیر بالایی چربی دارند ارزش کالری‌زایی بالایی نیز دارند. خصوصا در افراد چاق و افرادی که دچار بیماری‌های چربی خون و فشارخون هستند، باید در حداقل مقدار مصرف شوند.
  • فست‌فوت‌ها (ساندویچ همبرگر، سوسیس، کالباس و غذاهای فوری) در کمترین مقدار استفاده شود و آب و دوغ کم‌نمک جایگزین مصرف نوشابه‌های گاز دار و آب میوه‌های صنعتی و غیر طبیعی شود. ساندویچ‌های خانگی تهیه شده ‌از انواع غذاهای خشک مانند کوکوی سبزی و سیب زمینی، انواع کتلت و شامی‌ مطمئن‌ترین غذا در طول سفرها است.
  • در حین سفر ممکن است در یک منطقه‌ی روستایی توقف کنید و شما را به خوردن شیر تازه دوشیده شده ‌از دام یا بستنی و پنیر محلی دعوت کنند(تحت عنوان این که غذاها در روستا طبیعی هستند) که در این گونه موارد باید از خوردن آنها خودداری کنید. هم‌چنین از خوردن تخم مرغ نیم پز (عسلی) نیز به طور جدی بپرهیزید.
  • برای افراد دیابتی، شیرینی‌جات به دلیل داشتن قندهای ساده ‌اصلا توصیه نمی‌شود. بنابراین به‌افراد دیابتی پیشنهاد می‌شود، از انواع شکلات‌های رژیمی ‌مخصوص بیماری دیابت در منزل داشته باشند و از مصرف شکلات‌های معمولی در مهمانی‌ها و شب‌نشینی‌ها خودداری کنند.
  • اگر به مسافرت می‌روید، سعی کنید غذای بیرون را خیلی کم مصرف کنید و از مصرف چیپس و پفک و تخمه‌ی زیاد در راه سفر خودداری کنید.
  • افراد دچار چربی خون بالا باید از مصرف زیاد شیرینی‌جات و آجیل خودداری کنند.