پروتئین‌های گیاهی

پروتئین‌های گیاهی

فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات منابع غنی پروتئین هستند، اما به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی اشباع شده و کلسترول می‌توانند به بدن آسیب برسانند، بنابراین پیشنهاد می‌شود دو سوم نیاز بدن خود به این ماده‌ی مغذی را با پروتئین‌های گیاهی تامین کنید.

حبوبات

حبوبات از بهترین پروتئین‌های گیاهی جایگزین پروتئین‌های حیوانی هستند، درحالی که چربی کم و فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ فراوان دارند.

البته باید بدانید ۷۰ درصد پروتئین حاصل از حبوبات، به وسیله‌ی بدن جذب و ۳۰ درصد دیگر همراه با فیبر از طریق سیستم گوارش دفع می‌شود.

* انواع لوبیا منبع غنی پروتئین و سرشار از مواد مغذی‌اند‌. شما می‌توانید از لوبیاها در پخت برخی از غذاها استفاده کرده یا آن‌ها را به سالادهای‌تان اضافه کنید.

* عدس‌ دو نوع است، یک نوع آن کوچک و قهوه‌ای و دیگری بزرگ‌تر و زرد. این ماده‌ی غذایی ۱۰ گرم پروتئین و پخت آسان‌تری نسبت به دیگر حبوبات دارد. غذاهایی مثل عدسی و عدس پلو را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید یا آن را به سوپ و آش‌‌های خود اضافه کنید تا هم طعم غذای شما را بهتر کند و هم پروتئین آن را بالا ببرد.

* نخود نیز پروتئین خوبی دارد و سرشار از فیبر و کالری است. می‌توانید نخود را به سالادهای خود اضافه کرده یا آن را به شکل بو داده مصرف کنید.

قارچ

قارچ‌های خوراكی از لحاظ اسیدهای آمینه كه جزو اصلی پروتئین را تشكیل می‌دهند، غنی‌ترین منبع پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شوند، همچنین به دلیل داشتن مقدار فراوان آب و رطوبت به شکل خام، آب‌پز، کباب یا سرخ شده طبخ‌ و مورد استفاده قرار می‌گیرند.

سویا

سویا و فرآورده‌های آن برای مقابله با بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها بسیار موثر است. همچنین کلسیم آن با شیر و پروتئین و آهن آن با گوشت گاو برابر است.

شیر، لوبیا و دانه‌ی سویا بسیار مغذی و با ارزش غذایی بالا هستند و پروتئین فراوانی دارند. دانه‌های سویا در تهیه‌ی بسیاری از محصولات پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مغزهای آجیل

مغزهای آجیل منبع غنی پروتئین، ویتامین‌های A و E، فسفر، پتاسیم، اسیدهای چرب ضروری و فیبر هستند و چربی‌های اشباع نشده‌ی آن‌ها از بیماری‌های قلبی جلوگیری و منجر به کاهش سطوح کلسترول می‌شوند.

طب سنتی توصیه می‌کند مغزهای آجیل را به شکل خام مصرف کنید و از تفت دادن و نمک زدن به آن‌ها بپرهیزید.

اگر در هضم مغزهای روغنی مشکل دارید، آن‌ها را قبل از مصرف بخیسانید، سپس بکوبید. انجام این کار به کاهش اسید فیتیک و آنزیم‌های ویژه‌ی موجود در این مغزها کمک می‌کند.

* بادام‌ بهترین و قلیایی‌ترین مغز آجیل و سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین است.

* بادام زمینی کامل‌ترین و غنی‌ترین منبع پروتئینی است، اما میان مغزهای روغنی بالاترین میزان چربی را دارد.

*پسته سرشار از آهن و پروتئین است و توصیه می‌شود مصرف روزانه‌ی آن را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.

* گردو دارای پروتئین، پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و امگا ۳ فراوان است.

* فندق نیز پتاسیم، کلسیم و پروتئین فراوانی دارد.

* فراموش نکنید نباید در مصرف مغزهای روغنی افراط کرد.

دانه‌‌های روغنی

دانه‌های روغنی کوچک‌تر از مغزهای آجیل هستند و هضم آن‌ها کمی سخت است، به همین دلیل پیشنهاد می‌شود قبل از مصرف آن‌ها را خرد یا آسیاب کنید.

* دانه‌های آفتاب‌گردان غنی از منیزیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر و میزان قابل توجهی پروتئین هستند. همچنین اسیدهای چرب و ضروری امگا ۶ دارند.

* تخم کتان، اسیدهای چرب امگا ۳ ‌دارد و سرشار از فیبر و پروتئین است. دانه‌های تخم کتان به سلامتی روده کمک می‌کنند.

* تخم کدو منبع غنی ویتامین A، B3، B2 وB1، کلسیم، آهن و پروتئین است، همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دارد.

* دانه‌های کنجد از غنی‌ترین منابع کلسیم، پروتئین، ویتامین‌های خانواده‌ی B و مواد معدنی هستند.